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ぎっくり腰になった時の対処法

過去にぎっくり腰の経験があるという方も多いと思います。私の整体にもぎっくり腰の方が多々来院されています。

一度ぎっくり腰になったことをきっかけに腰痛が慢性化したという方もいらっしゃいます。

・靴下を穿こうと片足立ちになったとき
・高い所や遠くの物に手を伸ばしたとき
・床に落ちたものを拾うとき
・重いものを床から持ち上げるとき
・座った状態から立ち上がったとき

このようなときにぎっくり腰を発症してしまう事が多いようです。

急に現れるその痛みの原因と痛みが出たときの対処法について考えていきましょう。

ぎっくり腰の女性

ぎっくり腰が起きるまで

全身の筋肉が疲労する

関節の動きが硬くなる

血流が悪くなる

痛みを感じる神経が過敏になる

その状態で腰にいきなりの負荷がかかる

ぎっくり腰

ぎっくり腰の前には必ず予兆があります。

骨の歪みや筋肉のコリなどがきつくなった悪い状態のまま、身体を使い続けることで起こります。

このようにぎっくり腰になってしまった場合どうしたらよいのでしょうか。

ぎっくり腰になった時の対処法

・体育座りで横向きに寝る

体育座り

膝を抱えて丸まった姿勢でベッドに横になると痛みが軽減します。

痛みの出ない姿勢をご自身で探しまずは安静にしてください。

・氷袋で痛みの部分を冷やしましょう

氷のう

炎症が起こっているためぎっくり腰になった直後は痛みを感じる神経が過敏に働いています。

腰周辺の筋肉や神経を冷やすことで痛みを伝えるの物質の伝達を抑えることができます。

ぎっくり腰は全身の筋肉の硬さが腰の一点に集中した状態なので、腰に集まっている硬さを他の部分に分散させることで痛みが軽減すると考えられています。つまり体のつながりを使ったメンテナンスをする必要があります。

そのいくつかを紹介しますので出来そうなものがあれば試してみてください。ただし、痛みが悪化する場合はすぐに中止してください。

【お尻の筋肉のセルフメンテナンス】

殿筋のクロスポイント

横向きに寝た状態でお尻の後ろにある出っ張った骨の突起部分から指2~3本分外側に筋肉の塊が出来ています。

大中小とある殿筋が重なる部分で、コリができやすい場所になり普段から股関節の動きや背骨の自由な動きを邪魔しています。

このコリの部分を指の腹(あればテニスボールなど)を使ってぐりぐりと1分ほどマッサージを行ってください。

【お腹側のセルフメンテナンス】右側を例に

仰向けになり右の膝を立てます

おへそから指4本分右側(外側)のポイントを押さえ、指の腹を使い床面の方向に押圧します

大腰筋の触診

指が沈み込んだらそこから内側に指の方向を変えると、こりっとした筋肉の塊があるかと思います。
そこを押圧しながら(痛みの強くない範囲で)、立てた膝を左右にパタパタと動かしてください。

指で触れているところに動きを感じるかと思います。同じ姿勢のまま別のポイントを押さえます。

今度は骨盤の出っ張った骨から指2本分内側にある硬いポイントを指の腹で押さえてください。

腸骨筋 触診

指の腹で硬さを感じたら、同じように膝を左右にパタパタと動かします。可能であれば股関節をぐるぐると回してみてください。

指で押さえている部分が徐々に緩んでくれば、寝返りを打つのが楽になると期待できます。

【太もも前側のセルフメンテナンス】

横向きに寝て、上側の足の股関節と膝を90℃くらいに曲げてください

太もものズボンにシワができる部分に指の腹でタッチします

TFLのケアポイント

その周囲に筋肉のコリを探して60秒から90秒ほどぐりぐりとマッサージしてください

 

そのあとはストレッチします

仰向けになり両方の膝を90℃くらいに立ててください

左のかかとの外側を右の膝の外側にあててください

脚を左に倒します
カカトの外側で右の膝を地面に押し付けるようにしてください

この状態で深呼吸を3回~5回ほど行ってください


これらの対処法を痛みの悪化しない範囲(痛いけど気持ち良い)くらいの強さで行ってみてください

その後、炎症が治まるまでの4~5日の間は痛みの出る動作は避けましょう。

痛みが落ち着いた後は体に負担をかけすぎていないか普段の生活習慣を見直し疲労をため込まないように身体を整える習慣をつけることが大事です。

病院に行くほどではないけど腰が痛いという方も、その蓄積された疲労が動作をきっかけにぎっくり腰になってしまうこともあります。

ぎっくり腰は健康な日々を過ごすために身体の使い方を正し、自分の身体と向き合うためのきっかけなのかもしれません。

今までは安静にしていることが良いと言われてきましたが、できるだけ身体を動かす方が良いということが分かっています。

お医者さんに診てもらうとシップやお薬をもらって『痛みの程度を見て可能な限り日常の生活を継続してください』と指導されるところもあります。

最初の激しい痛みに関しては4~5日で引いていきますが、 そのあとに残るおもだるい痛みに関しては長期に安静し過ぎると治りが長引いてしまう可能性があります。

再発防止の為に長時間の同じ姿勢はなるべく避けてください。

デスクワークの方はできれば40~50分に一回は立ち上がり休憩をはさんでください。

そうすることでお尻や太ももにかかる負担が減り、少し体勢を変えるだけでも血流が良くなると考えられます。

立ち仕事の方は重心がつま先にかかる前傾姿勢になると、腰に負荷が集中してしまいます。

つま先にかかった重心は足の指を少し浮かせる意識をすることでカカトの重心になり、過度な前かがみを防ぐことができます。

高さの合わない台で作業を行う場合は、

片方の足に台を置き膝を曲げて行うと腰への負担が減らすことができます。

歩いている時にだんだんと腰に痛みが出てくるという方は、

その痛みをため込んだ筋肉がある時ぎっくり腰のきっかけになる可能性があるので注意しましょう。

歩いている時に徐々に腰が反ってきていることが多いので、

しゃがんで膝を抱え込むようにして丸まった体勢でいると楽になる場合が多いです。

水分補給が少ないでぎっくり腰が!?

腎臓にストレス

腎臓は背中の下あたりにある臓器ですが、体の水分が少ないと腎臓に負担がかかります。

夏場は汗をかくため水分を積極的に取りますが、冬になると水分を取らなくなる方が多くなります。

体の水分バランスが崩れると体の悪いものをろ過する働きに支障をきたし、

腎臓自体が硬くなっていきます。

腰痛の原因になりやすいとされる大腰筋という腰の筋肉があり、

これが筋膜を介して腎臓とつながっています。

腎臓の硬さが大腰筋にも硬さを生み、動作をきっかけにぎっくり腰になる

という可能性が考えられますので、

冬でも水分補給を心がけましょう。


ぎっくり腰は普段の生活の中に体のケアをする必要があると教えてくれています。

痛みが取れた後は、身体のメンテナンスを生活に取り入れて再発を防止しましょう。

休憩の回数を増やしたり、適度な運動や寝る前のストレッチ、

整体に通って歪みを整えるのも良いでしょう。

一度体を整えれば自分の身体の歪みや違和感、筋肉のこわばりに敏感に反応することができ、

ぎっくり腰になる前に対処するタイミングが分かってくるからです。

痛みでお悩みの方にお役立ちできる情報をこれからも発信していきます。

道下カイロプラクティック整体院

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