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【正しい座り方】骨盤後傾改善マニュアル

下記の該当する項目が3つ以上の方はこの記事を読み進めてください

□座っている時間が長いと思う
□よく脚を組んでしまう
□ストレートネックと言われたことがある
□猫背になって姿勢が良くないと思う
□下半身の代謝が悪い
□下っ腹がポッコリ
□O脚だと思う
□バストが下がって見える
□歩いているとモモやヒザが痛くなる

もしかするとあなたは、骨盤後傾型の歪みかもしれませんよ!


骨盤が後傾しているとは?

まっすぐ立った時に骨盤が後ろに倒れてしまう状態です。

以前に反り腰改善マニュアルでお伝えした前傾とは逆の方向に歪んでいます。詳しいチェック方法はコチラのブログを参考になさってください。

骨盤後傾型の多くは、骨盤下の座骨(ざこつ)というところが引っ張られていてモモの裏やふくらはぎが硬くなります。その影響で腰が丸くなり猫背姿勢になってしまうので首が埋まってストレートネックになったり顔が大きく見えてしまいます。胃が骨盤の中にすっぽり収まってしまい胃下垂になりやすく痩せて見えるが下っ腹だけポコッと出てしまいがちです。この歪み方の楽な姿勢は骨盤を倒すことなので、座っている時はお尻の上の方までイス面に触れてたり背もたれに寄りかかりすぎていることが多いです。
腰骨が丸くなると骨と骨の間にある椎間板という組織の骨同士を守るクッションの役割が果たせずに激しい痛みの腰痛を伴っている方もいます。

それにしてもなぜこのような歪み方になってしまうのでしょうか?

骨盤が後傾する原因

様々な原因が考えられますが私が骨盤後傾の方々を臨床で見させていただいて感じたことは、やはり昔からのからだの癖で以下の3つのことが原因になりやすいと思います

1、腸腰筋(ちょうようきん)が硬い

筋肉は伸びても縮んでも硬くなるのですが、腸腰筋というお腹の体幹筋肉の上部繊維が硬いせいで停止部である脚の付け根に動きの制限が生まれ股関節の柔軟な動きが出来ない状態の方が見られます。そうなると太ももを内側に回すことが苦手になってきますね。

2、腸腰筋(ちょうようきん)が弱い

股間節の動きが柔らかいのに骨盤が後傾しているタイプの方は、お尻の筋肉の力が強くて腸腰筋自体の出力が弱くなっている可能性が高いです。柔軟な股関節によって動き過ぎた腰背部や脚の付け根に痛みが出ている方が多いです。そうすると体幹トレーニングでインナーマッスルの腸腰筋を鍛える必要があります。

3、ふくらはぎが硬い

ふくらはぎの筋肉がパンパンに張っていて骨盤の後ろにある座骨を下に引き下げてしまいます。姿勢保持筋が引き伸ばされて硬くなり腰椎の湾曲が少なくなり猫背の強い骨盤後傾になっている方も多いです。

そのまま放っておくとどうなるの?

・モモの裏に痛みグセが出やすくなる
・お尻のインナーマッスルが硬くなり時には座骨神経痛のような症状に
・腰が丸くなって慢性的な腰痛の原因に
・猫背になり呼吸が浅くなって自律神経の乱れに
・骨盤の歪みが胸郭の歪みと頭蓋骨の歪みを起こすので顎が突き出て年齢とともにデカ顔に

正しい姿勢で座ってみましょう

普段の姿勢に原因がある事が多いので正しい座り方を学んで普段の自分の座り方と比べてみましょう

・机とイスが離れすぎていないか
・パソコンと顔の距離は40cmくらい
・マウスを使うヒジの角度は90℃くらい
・足の全体、カカトまでしっかりつくイスの高さ

この姿勢をとって痛くなる部分があったらメンテナンスが必要なところです

骨盤後傾を改善させるセルフメンテナンス

腸腰筋を柔らかくしよう

立位で片足の内側(スネの内側から内くるぶし)を台につけます

乗せた足と反対の方向に体をひねります

10~15回ひねりの運動を続けてください

終わった後は足裏がべったりと地に着く感じや歩くときに脚が出やすい感じ体がひねりやすい感じがあります。
反対側も行い左右でひねりにくい方の回数を多めに行ってください

座って腸腰筋に働き掛けよう

座った姿勢で骨盤の内側の骨の出っ張りを触知します

そこから指2本分ほど内側を指腹で押さえてください

反対の手のひらでひざを抑えます

つま先で床をグーっと蹴ってヒザに乗せた手を下に押し込んで力を拮抗させます

このとき最初に抑えた骨盤内側のポイントにキュッと収縮がかかっているかと思います

そのまま20秒キープ×3セットを左右とも行ってください

終わったあとは辰と内側に重心が寄っている感じがあり姿勢が良くなります
このエクササイズを続けることで弱った腸腰筋が上手く使えるようになっていきます

カチカチのふくらはぎをゆるゆるにします

過伸展で硬くなったひざ裏を緩めましょう

座位か仰向けの姿勢が良いです

ひざ裏のポコッと膨らんだ部分を触知してください

指の腹で押さえ沈めていくとドクドクと拍動を感じます

拍動を感じることが出来たら10~15回ヒザの曲げ伸ばしをしてください

終わった後はやってない方に比べて膝が曲げやすくなり足が軽く感じます


いかがでしたでしょうか。

・骨盤後傾の歪み方は昔からの体のクセが積み重なってできている

・放っておくと姿勢が呼吸を浅くして自律神経の乱れになる可能性もある

・良い姿勢を心がけることと下っ腹の腸腰筋を鍛えることが改善のカギになる

これを機に普段の姿勢を見直してみましょう♪長い時間をかけて歪んだ体はすぐに整わないので焦らず無理せず時間をかけてよい姿勢にしていきましょうね!最後まで読んで頂きありがとうございます。

道下カイロプラクティック整体院

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