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ひざの痛みを自分で改善!『体幹&お尻エクササイズ』

イスから立ち上がるときや、足を踏み出す時などに、ヒザの痛みを感じられている方はいらっしゃいませんか?動くたびに痛みがある状態だと何かをするにも億劫になり仕事に集中できなかったり、新しいことを始めようという意欲が湧かなくなることもあります。
そんなグッと踏み込んだ時の荷重時の痛みはなぜ起こってしまうのか、原因を考えていきましょう。

足裏のスムーズな体重移動がひざの痛みを軽減させる

体の仕組みとして、歩くときはカカト→足の平→つま先と体重がかかり、リズムよく歩いて体重を分散させています。この体重移動が上手くできないと、負荷が一転にだけ集中してしまうのでひざなどに踏み込んだ時のピキッとした痛みにとして出てしまいます。
ひざの痛みを持つ方の特徴として、カカトに体重が上手く乗せられてないことが多いのですが、その時に重要な働きをするのが体幹の筋肉である”腸腰筋”です。

大腰筋と腸骨筋をセットにして”腸腰筋”と呼びます。
ココが衰えていると股関節の動きがロックされてしまいます。するとカカトに乗った体重をうまく分散することが出来ず、ひざの一点で受け止めてしまい、痛みが出ます。

体幹を上手く使えていない方の特徴としては、太ももの骨が外側に歪んでしまうためO脚になっていたり、座っている時に足を開いたり組んだりしてしまう方が多いです。
腸腰筋がしっかり働くようになれば、股関節が安定するのでカカト→足底→つま先のスムーズな体重移動ができると考えられます。
他にもが原因があるのですが、一番メジャーな例として体幹の筋肉低下の原因について考えていきました。

ガチガチのお尻がひざの痛みに!

体幹を使うことが慢性的なひざの痛みを軽減させる!という事をお伝えしてきました。しかし、お尻の筋肉が硬くなるせいで体幹が上手く働けなくなっている可能性があります。なぜお尻の筋肉が硬くなるとひざが痛くなるのか、考えていきましょう。

理想的な姿勢だとひざの向きはほんの少し内側に向きます。しかしひざに痛みのある方は外に向いていることが多いです。そうすると、上に乗っている太ももの骨も一緒に外に向いてしまいます。
お尻の筋肉は太ももの骨と骨盤を結んでいるのですが、このせいでお尻の筋肉がギュッと短くなります。
筋肉は伸びても縮んでも硬くなる性質がありますので、その姿勢がクセになると何もしていなくてもお尻は勝手に硬くなっていきます。怖いですね。

お尻の筋肉の繊維は、太ももの外側にある腸脛靭帯という骨盤とひざを結ぶ組織に入り込んでいますので、硬くなったお尻の筋肉が腸脛靭帯を引き上げると太ももの骨の外向きを強めることになり、ひざの外側や前側に痛みを感じてしまうのです。
そして、ひざと太ももの骨が外に向く姿勢では体幹の筋肉も引き伸ばされる為、働きにくくなってしまいます。

下半身の骨が外側に向いてしまう

お尻の筋肉が硬くなる

体幹が使いにくくなる

ひざが痛くなる

という悪循環が起こってしまいます。

つまり、骨の向きを正しい位置に戻すことでお尻の筋肉を緩め、体幹を使えるようにすることがひざの痛みをとる事につながると考えられます。

ひざの痛みをとるための体幹エクササイズ

ひざの痛みに対してスムーズな体重移動を行うために必要な腸腰筋を働かせることが大事です。では腸腰筋をどのようにして使っていけばよいのか、実践できるエクササイズ方法をこれから紹介させていただきたいと思います。
これは慢性的な痛みに有効なエクササイズですので、このエクササイズを行うことで痛みが増す場合はすぐに中止してください。

座って行う腸腰筋エクササイズ

イスに座って行います

片方の脚の膝の上に手のひらを乗せます

ひざを乗せた足をつま先立ちにします

手のひらでひざを抑える力と、つま先で床を蹴る力を拮抗させます

その状態が腸腰筋を働かせていることになるので、

10秒間キープして、5秒休む

これを3~4回繰り返し、反対側も同じように行ってください


終わった後はエクササイズを行った方のお腹が凹み、立った時に地面に足がピタッと付く感じがあればOKです。このエクササイズの後に深呼吸をし、股関節を伸ばして筋肉にストレッチをかけてあげると、硬くなることを予防して、普段使いしやすい筋肉の状態になります。

ぜひ試してみてください(^^)/

座って行うお尻のストレッチ&エクササイズ

両方とも同じ姿勢でできるのでセットで行ってください。

痛みを抱える方だけでなく、お尻が垂れ下がってきて気になるという方にもおすすめの方法です。

筋肉がゆるむポジションと深呼吸でストレッチ

座った姿勢で、足をクロスさせます

上に来ている方の脚を胸に近づけて両手で抱きしめるように抱えます

これがお尻の筋肉のゆるむポジションなのでこのまま深呼吸します

5回ほどゆっくりと行ってください

楽な位置に行けば自然とゆるむという筋肉の機能を利用しています。

反対の力で押しあう、拮抗エクササイズ

次に、拮抗する力を使って筋肉をゆるめます。筋肉には両方から同じ力が加わり脱力をするとゆるむ性質もあるのでそれを利用して行います。

足をクロスさせた状態で上の脚を外側の方向に倒します

手のひらでひざの外側を抑えてうちの方向に力を加えます

ひざを外に倒す力と手で内側に起こす力が拮抗するとお尻に力が入ります

これを10秒間キープして休むを5回繰り返してください


この二つを行った後はお尻が柔らかくなっていて、身体をひねる動きが楽になっていればOKです!

垂れ下がったお尻を引き上げる効果も期待できますので、是非毎日のメンテナンスに取り入れてください!


いかがでしたでしょうか。ひざの痛みを自分で改善するためには、直接痛みの部分にアプローチをするのではなく、体の仕組みに合う使い方に変えていくための筋力をUPさせる事が必要です。
お尻の筋肉がゆるんで、体幹で体を支えらるようになれば今ある痛みはきっと良くなっていきますよ!
最後までお読みいただいてありがとうございました。

道下カイロプラクティック整体院

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