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【なるほど】フィットネスやスポーツジムに通う前に知っておきたいこと

筋肉痛を治すための3つのポイント | 金沢市の整体院 | 道下カイロプラクティック

 

暖かくなり、これから運動を始めよう!と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
久しぶりの運動に付き物なのが「筋肉痛」です。今回、その嫌な痛みである筋肉痛の原因と対処法についてお伝え出来ればと思います。

あまり知られていない筋肉痛の意外な原因とは

細い繊維の集まりでできた筋肉の束の周りを筋膜が覆っています。運動をして体を動かすとその繊維にダメージが加わって束の集まりが少しづつ切れていきます。(すべて切れると肉離れになります)
ダメージを受けて切れた筋肉は炎症を起こし、熱を持ちます。血管の中を流れる血液の”白血球”がその炎症の部分を見つけると、それを抑えるために戦ってくれます。
その時に筋肉は腫れて盛り上がり、筋肉を覆っている筋膜に一時的な歪みが生じます。

こうして隣接する筋膜と筋膜の間の滑走性が悪くなると筋膜には痛覚があるので、痛みが出てしまいます。

つまり筋肉痛の原因は、筋膜同士の滑走が悪くなって起こる痛みだと考えられます。

歳を重ねてきて筋肉痛が出るのが遅くなったと感じる方もいらっしゃいますが、運動をしてから筋膜が歪みを起こすまでには様々な工程があるため多少タイムラグがあります。また、運動の種類によって筋肉痛が出にくいものもあります。なので昔と比べるとそう感じるかもしれませんが、特に心配はありません。

嫌な筋肉痛となるべく早くお別れする方法

筋肉痛を早く治すためのポイントについて考えていきたいと思います。
原因は筋肉が腫れ上がり、筋膜同士がこすれあうことで出る痛みという事をお伝えしました。筋肉の腫れ上がりを抑えて早く改善させるには、3つのポイントを抑えましょう。

全身の血流を改善

血流が良くなることで、筋肉痛を治すために戦っている白血球の働きを促すことができます。
白血球が勝ち、炎症が治まれば痛みは引いていきます。
ぬるま湯に20分~30分ほど長めに浸かり、ゆっくりと全身を温めてあげてください。
あとは、できる範囲の運動をわえたり、痛みの部分以外の全身をしっかりとストレッチしてあげてください。

栄養を摂る

筋肉の素となる栄養の「たんぱく質」をたっぷり摂ってください。
お魚や肉、もしくは大豆やチーズ、乳製品を積極的にとることで筋肉の修復を早くしてくれます。朝昼晩の食事を毎日しっかりとる意識をすると良いかもしれません。もし余分な糖質や脂質をあまり取りたくない場合はプロテインが役に立ちます。

また、ビタミンCやビタミンEは血流の促進に役立つので、ナッツやフルーツ、この時期だと春キャベツなんかも積極的にとりましょう。キャベツの良いところは生で食べられるので、熱に弱いビタミンCを損なわず豊富に摂取できるところです。

有酸素運動

摂取した栄養を筋肉にきちんと届け、歪みを修復するには酸素がたっぷり必要です。
じっとしていると固まって痛くなるので少々動いた方が楽かと思います。有酸素運動を取り入れましょう。軽いジョギングやサイクリングなどが気分転換にもなりますし、いかがでしょうか。

これらを行うことで激しい運動をした後の筋肉痛を早く改善させることができます。
炎症は痛みが出てからだいたい5日くらいで治まると言われています。その間運動を行ってはいけないという事はありませんので大丈夫です。ただあまりストイックになりすぎると、肉離れや体の使い方が悪いまま続けてシンスプリントなどの症状を引き起こす可能性がありますので気を付けましょう。
続けることが一番大事ですからトレーニングやフィットネスなどは、もう少しやれるくらいで止めておくのもコツかもしれません。


筋肉痛になりやすい動きは『伸張性筋収縮』といって、筋肉への負荷が少なく伸ばしながら筋肉を使う動きです。日常的な動作だと、下り坂を歩く、階段を下りる、重い荷物を下に降ろす、などの動きです。

一見楽そうな動作ばかりですが、これらの動きをすると筋肉痛になりやすいんですね。なので久々に運動をして、「これなら意外といけるかも!」という運動でも、種類によっては後日筋肉痛になる恐れがあるという事ですので、事前に全身をストレッチをしておくことをおススメします。筋肉痛は嫌ですし。

ただ、筋肉痛は決して身体に悪いものではありません。身体が強くなろうとするのにある程度必要な痛みともいえるのでこれらを生かしてうまく付き合って頂きたいです。

ちなみに筋肉痛になりにくい動きは『短縮性筋収縮』という、ダンベルを持ち上げたり、スクワットのような運動だったり、『等尺性筋収縮』といって、ヨガや体幹トレーニングのように同じ姿勢とかポジションをキープする動作です。


今回のブログをまとめると、
・筋肉痛の原因は筋膜同士がこすれてしまいの滑走性が悪くなることで起きる痛みである
・筋肉痛を早く治すポイントは入浴、ストレッチや有酸素運動をして全身の血流を改善すること。
・たんぱく質やビタミンをしっかりと摂る。できれば3食きっちり食べること。
・負荷が少ない運動だと感じても最初のうちは筋肉痛になるので、習慣にしやすく続けられる運動を選ぶこと。

これからフィットネスや、加圧トレーニングもしくはヨガなどを始める方も多いかと思います。やはり楽しんで続けられるものが一番だと思いますので、自分の性格や目的に合った運動を選んで、なりたい理想の姿を想像しながら目標達成の為に頑張ってください!

応援しています!!

道下カイロプラクティック整体院

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