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お尻ブーム到来!?大殿筋のストレッチとエクササイズを紹介

お尻の筋肉で一番大きな

大殿筋(だいでんきん)という筋肉があります。

実はこの筋肉が原因で坐骨神経痛腰の痛み

はたまた肩こりなどの症状を引き起こしてしまう事を

みなさんはご存知でしょうか。

そもそも大殿筋って何!?重要な機能ついて

お尻のふくらみを作る大きな筋肉です。

骨盤の後ろから太ももの外側にかけてついています。

階段を上ったり、自転車のペダルを踏みこんだりするときに

使われますので普段の生活でもよく活躍しています。
 

まずは、大殿筋の特に重要な2つの働きに注目します。

股関節の伸展

この大殿筋が働くとお尻がキュッと締まって

股関節を後ろの方向に伸展させます。

つまり足を後ろに突き出す動きで、

歩くときにこれを意識すると大殿筋が働くことになります。

逆にあまり大殿筋を使わずにいると

歩幅が狭くなります。
 

太ももの前側や脛の方ばかりを使う歩き方は

足首の硬さや下半身のむくみにつながりますよ!
 

ですので、どんどん大殿筋を使って歩きましょう!

骨盤を適切な位置でキープ

姿勢をキープする働きとして、

骨盤が前に倒れないように防いでくれています。

大殿筋の力が弱いと骨盤が前傾した反り腰の状態になります。
 

内臓が下がってきて骨盤が開いた歪ゆがみや、

血液循環の悪い大殿筋には、

摂取して使われずに余った脂肪が皮下脂肪としてつきやすいですから、

大殿筋の働きを邪魔してしまう事につながります。

同じ姿勢をとる事が多い方が下半身太りをしやすいのは、

大殿筋の筋力低下に原因があるかもしれません。
 

骨盤の良い位置をキープするうえで

この働きは欠かせませんね!


あなたにもあるかも!?お尻の硬くなりやすい3つのケアポイント

大殿筋の下には坐骨神経(ざこつしんけい)という

太い神経が通っています。

背骨からお尻を通ってつま先まで走り、

脳から受けた指令を筋肉に伝えて

足をいろんな角度に自由に動かすことができます。

大殿筋が硬くなってこの坐骨神経を締め付けてしまい、

痛みやしびれを引き起こし、坐骨神経痛に似た症状が出ている方が多いです。
 

大殿筋という大きな筋肉の中でも

特に硬くなりやすいポイントが3つあります。
 

1.深いところにある梨状筋(りじょうきん)と呼ばれる筋肉と走行が重なる部分

2.お尻と肩甲骨の動きを連動させるための胸腰筋膜(きょうようきんまく)という部分の走行が重なる部分

3.太ももの裏などの脚の筋と走行が重なる部分

このような場所にコリができやすいことが分かっています。
ご自身でこの辺りにコリが出来てないか確認してみてください。

触った時に効く~という感じのある部分には

コリが出来ている可能性が高いです。
 

テニスボールや小さめのペットボトルなどをここに当てて

ゆっくりと深呼吸を3~5回ほど行ってください。

そうするとコリの部分がふわりとゆるんでいくのが

次第に感じられるかと思います。
 

行った後は足を後ろに出す動きや、

腰をひねる動きがしやすくなっている効果が実感できればOKです。
 

座りながらでもできますので。

日々のメンテナンスとして取り入れて頂くとよいので、

デスクの上にはテニスボールを1つ常備しておくのも良いかもしれません(^^)/

気になった方はぜひ一度試してみてください!


座ったままできる!大殿筋のストレッチとエクササイズを紹介

硬くなっている大殿筋をゆるめるストレッチと

機能を高めるエクササイズの紹介です。

血流が良くなることで脂肪を燃焼させやすく、

運動の効果が高まることを目的に行います。

硬い所を伸ばすのは気持ちがいいですし。

座ったまま行う大殿筋のストレッチ

片足ずつ行いましょう。

まずは右から。
 

椅子に座り、右足の側を手で外くるぶしを左膝の上にセットします

乗せた右膝の内側を軽く下に抑えます

腹筋を引き締めながら、上半身を前に倒してください。

このまま10秒キープします。
 

お尻から太ももや腰の外側にかけて伸びている感じがするかと思います。

呼吸を止めずに行ってください。
 

終わったらゆっくり上体を起こし10秒休みましょう。

もう1度繰り返します。

腹筋を引き締めながら手で膝を下に抑え上半身を倒してください。
 

これを両方とも2回ずつおこなってください。
 

座ったまま行う大殿筋のエクササイズ

 

大殿筋の出力を高めるエクササイズです。

反り腰や歩き姿勢の改善にお役立ていただければと思います。
 

こちらも片方ずつ行いましょう。

まずは右から。
 

座り姿勢を正します。

浅めに座った方がやりやすいです。
 

お尻を引いて座骨を椅子に付けて座ってください。

良い座り姿勢が取れたら、両手でお尻の筋肉の上側を抑えます。

股関節を軸に軽く腰を反らせながら上体を前に倒します。

そこから胸を右の方に開きます。

上体を右にひねってください。

胸を開いた右側の足を下の方向に力を加えます。

床を蹴るようにして地面をグッと踏んでください。
(難しければ、手を膝にのせて上体を支えても構いません)

このまま10秒キープします。
 

太ももの後ろからお尻にかけての筋肉や、腹筋も少し使っていますね。

これを2回繰り返したら反対側も行いましょう。
 

終わった後は大殿筋の出力が上がっているため、

キレイな座り姿勢がとりやすくなりますし、

歩くときに足を後ろに出しやすくなります。


大殿筋の血流が良くなれば座り姿勢が楽になりますので、

お仕事の合間に行って頂くと良いです。

座ったままでできれば日常に取り入れやすいと考えてみましたので、

ぜひ試してみてください!

毎日続けることでヒップアップやむくみの防止、

腰痛や肩甲骨の痛みの予防効果が期待できます。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

道下カイロプラクティック整体院

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