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【簡単】その場でできるふくらはぎをゆるゆるにするストレッチ

冷えの改善にふくらはぎのストレッチ|金沢市の整体|道下カイロプラクティック整体院

今回は、ふくらはぎを柔らかくしておくためのストレッチを紹介させていただきます。なぜこのストレッチを紹介するかというと、ふくらはぎの硬さや足首の動きを良くしておくことであなたの体のあらゆる痛みの予防に役立つと考えられるからです。腓腹筋やヒラメ筋などの表面の筋肉ではなくて、ふくらはぎのインナーマッスルである後脛骨筋という筋肉にスポットを当てていきたいと思います。歩き方のリズムを整えて動きをスムーズにしたり、立つ姿勢を楽に安定させることができるので、疲れやすいと感じている方はぜひ試していただきたいと思います。

ふくらはぎのインナーマッスル後脛骨筋の4つの役割

少し解剖学のお勉強のようになってしまいますが、私たちの生活に欠かせない重要な役割を担う筋肉なので興味のある方は読んでください。
後脛骨筋はひざ下にある2本の骨の後ろ側について、くるぶしの内側を通り土踏まずまで付いています。ひざ裏に近いところから始まり、下に行くにつれて腱のように細くなります。

・平べったくて細長い形をしているので持久力があり、骨を支えるのが得意です。硬くなると足元から姿勢が崩れてしまいます。後脛骨筋が硬くなり過ぎている方は太ももの骨が内巻きになり、足の付け根がパンパンに張ります。

・後脛骨筋が動くとつま先が伸びて足裏が内側を向きます。(足首の内反)なので、働き過ぎるとつま先が内側を向いた内股の状態になり、足の小指側にタコができやすいです。

・土踏まずのアーチを作るのにも貢献しています。硬くなれば土踏まずのカーブが少なくなるので、自分の体重が返ってきた衝撃を体にうまく分散することが出来ずに、ひざや股関節、腰などで受けてしまい慢性的な痛みの原因になると考えられます。

・アナトミートレインという考え方では、後脛骨筋はディープフロントライン(DFL)というつながりに属しています。DFLはつま先、内もも、お腹、肋骨、首、顎関節を結んでいます。骨際の深いところを結んでいて、内臓の働きに関わる自律神経に影響を与えます。歩くリズムや呼吸のリズムをコントロールするための筋膜のつながりでもあります。健康やパフォーマンスを向上させるためには欠かせない筋膜ラインで、後脛骨筋の硬さはDFLの働きに悪影響を与えることになります。

後脛骨筋が硬いのはこんな人!?

少しお勉強っぽくなってしまってすみませんが、後脛骨筋が硬くなりやすい方の生活の癖や特徴を簡単にまとめました。

□ヒールやブーツなどカカトの高い靴を履く
□前傾姿勢で猫背になっている。もしくは骨盤が前に傾き反り腰気味に
□膝が外に向き、足首が内に入り込むO脚
□捻挫しやすい、足がつりやすい
□呼吸が浅く疲れやすいと感じる

これらが当てはまる方は今すぐ自分のふくらはぎを触ってみてください。硬いな!と感じたら、下記のストレッチを行い、ふくらはぎをふわふわにしておく必要があるかもしれません。

座位で後脛骨筋のを動かすストレッチ

イスに座った姿勢で足を4の字にします。
内くるぶしの上から指を8本分くらい上の骨際にペコっと凹んだ筋肉の溝があります。
そこを指の腹で軽く押圧してください。
足首が硬いと感じている方はココを押さえるとツーンとする感覚があります。
空いている方の手でつま先をつかみ、足首をくるくると回します。
10~20回ずつ、反対回しも行います。
回している間は溝の軽く押圧した部分に動きを感じますし、終わった後は足首の動きが軽くなっているかと思います。

立位で後脛骨筋を伸ばすストレッチ

画像が分かりづらくてすみません(^^;

片方ずつ行います。
立った姿勢から脚を後ろにクロスします。
つま先を外側に向けてください。
アキレス腱伸ばしの要領で前に体重をかけます。
伸ばしている脚の反対方向に首をひねるとふくらはぎの内側がさらに伸びていきます。
20秒~30秒伸ばしたら反対側も行ってください。
終わった後は足首が言うことを聴く感覚を味わってください。


いかがでしたでしょうか。今回は後脛骨筋という筋肉にスポットを当てていきました。症状が治った後のぶり返しを防ぐことに効果が期待できますし、ふくらはぎの柔らかい状態は足先の冷えを改善するときの役に立ちます。
これからの季節を乗り切るために後脛骨筋のストレッチを習慣にしてみてはいかがでしょうか。

道下カイロプラクティック整体院

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