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巻き肩を改善して姿勢を変える為には○○を使います

巻き肩の姿勢を改善するストレッチ| 金沢市の整体|道下カイロプラクティック整体院

整体に来られる方で、肩こりや腰痛などお体に痛み、姿勢改善のお悩みを訴えられる方の多くは『巻き肩』の状態になっていることがあります。

巻き肩は、これからの季節に人々を悩ませる花粉症の症状を強く引き起こすことにもなります。
みなさんはどうですか花粉症。

巻き肩は普段の生活の中に原因があり、その積み重ねでなってしまう事がほとんどですので、自分で治すには毎日意識することが大事です。

大変ですが、その原因と対処法が分かっていれば意識しやすいと思うので、今回は巻き肩について記事にまとめていきます。
姿勢が良いと見た目も良いですし。

結論から言うと、巻き肩になってしまう原因は

『胸筋』をうまく使えているかどうかです!


巻き肩の姿勢が引き起こす症状とは!?

肩こりや腰痛などの慢性的な痛み

巻き肩の姿勢になると肩甲骨が健常時よりも前にせり出す形になります。
そうすると、首や肩背中を支える僧帽筋が引き伸ばされて硬くなり、こめかみや首筋の痛み、背中の真ん中に痛みが出ることがあります。

また、骨盤の後ろから肩甲骨の下側を通って腕の前側についている広背筋も引き伸ばされ、腰の外側の痛みや肩甲骨の下あたりの痛みを引き起こします。

ストレートネックによる首の慢性疲労

肩が内巻きになることは上半身の土台である胸郭の歪みがあるため、その上に乗っている首の骨がバランスを崩すことになってしまいます。

その結果、首の後ろへのカーブが少なくなり、まっすぐになってしまうストレートネックの姿勢になっていきます。
ストレートネックは肩こりや首の痛み、寝違えなどを引き起こしやすく、悩まれている方も多いです。
しっかりと改善して行きましょう。

胸郭出口症候群によるしびれや痛み

あまり聞きなれない症状かもしれませんが、胸郭出口症候群は首に痛みなどの症状がなくて、強い肩こりや腕へのしびれが出る症状です。
ギターやバイオリンなどの演奏家の方に多いように思います。

巻き肩になると腕の重みに引っ張られて鎖骨の端がずれていき、なで肩の傾向になります。

その位置を支えるために腕神経叢(わんしんけいそう)という首から腕にかけて走る神経や血管を締め付ける為、奥深くの重ダルさがある重度の肩こりや呼吸のしずらさ、指先にしびれを感じるなどの症状がある方は注意が必要です。

気分の落ち込み

先程も触れましたが巻き肩になると呼吸が浅くなっていきます。
これは胸筋がすぼみ、胸郭のバランスが崩れてくると呼吸に使う横隔膜を圧迫してしまうからです。

呼吸が浅ければ呼吸の回数が増えることになりますね。

脳の感情をつかさどる偏桃体(へんとうたい)というところが呼吸のリズムの悪影響を受けて不安やストレス、怒りなどの感情が生まれやすいことが分かっています。
自律神経も乱れやすくなり、免疫力が低下して花粉症の症状が強く出たり、ホルモンバランスが乱れることも考えられます。

胸筋の働きと普段から気を付けたい事

胸筋を解剖学の視点から見ていきましょう。

改善するには筋肉をイメージすることも大事です!

大胸筋

鎖骨胸骨腹部から腕の前側にかけてついています。
腕の近くになるにつれて捻じれていくのは腕を上げる動作を助ける為です。
手を上げる、腕を内側にひねる、呼吸を助けるなどが主な仕事です。

小胸筋

大胸筋の下にある、胸のインナーマッスルです。
肋骨から肩甲骨の前方に位置する烏口突起(うこうとっき)というところの正面につきます。

肩を前に出して遠くにあるものに手を伸ばしたり、肋骨を引き上げて横隔膜を動かし呼吸を助ける筋肉です。
この筋肉が硬くなってしまう事が巻き肩になる最大の原因だと考えられます。

これらの筋肉は普段の生活での動作や姿勢などの影響を受けて硬くなってしまいます。
どんなシュチュエーションで胸筋が硬くなってしまうかというと、

長時間の座り姿勢

座っているとき、皆さんの腕はどのような位置にありますか?
パソコンを使ったり車を運転している時など腕の関節が屈曲しているかと思います。
胸筋は肋骨から腕にかけてついていますから、その状態を続けることは胸筋を収縮させることになります。
こうして少しずつストレスを受けて硬くなった胸筋のせいで肩の内巻きを定着させてしまいます。

親指にストレス

包丁などを握ったり、泡だて器でメレンゲを作ったり、はさみを使うために指を動かしているとき、親指はその動作を維持するために働きます。

あなたの親指は硬くなっていませんか?

小胸筋はアナトミートレインという筋膜のつながりでディープフロントアームラインというところに分けられます。
このつながりは親指から腕の内側を通って小胸筋までついています。
親指をよく使うことで筋膜のつながりを介して小胸筋に負担をかけて巻き肩になるケースもあります。

腹筋の機能低下

大胸筋の下部は腹筋の上部繊維からも起始しています。
猫背の姿勢になり、姿勢を支えるときに腹筋が上手く使われない状態になっていませんか?

骨盤と肋骨を結ぶ腹筋群が弱くなると胸郭を支えることができないので、肋骨が下がってきて呼吸が浅くなり胸筋にストレスがかかることにつながります。

試しに座ったまま腹筋にキュッと力を入れてみてください。
肋骨の下の部分が上がり胸が張りやすくなると思います。
常に腹筋に力を入れている必要はありませんが、筋肉量が少ないと支える力が弱まるため座ったままできる腹筋エクササイズも後ほど紹介していきます。

普段から気を付けていきたい巻き肩の対策法

私たちの生活の中に巻き肩の原因が潜んでいることが分かりました。
ではどうすれば巻き肩を改善させることができるのか、その対処法を見ていきましょう。

毎日の姿勢に気を付ける

冒頭にも触れましたが、自分で改善するには毎日の意識の積み重ねが大事です。
ずっと意識することは難しくても
・通勤中の歩いている時
・バスの列に並んでいる時
・食事をしている時
だけでも気を付けていく事から始めてみましょう。

継続的なストレッチ

巻き肩になることで硬くなり短縮してしまった胸筋にストレッチをしてあげてください。

ストレッチによってアライメントが変わり姿勢改善の効果が出始めるのは人によって個人差がありますが、
60秒ほどのストレッチを週に3回、これを4週間続けていくと肩関節などの可動域の柔軟性に変化が出るという事も実証されています。

生活の中にストレッチをする習慣を取り入れてください。

肩甲骨はがし

胸のインナーマッスルである小胸筋は肩甲骨の前側についています。
このため肩甲骨の可動性をアップさせて胸筋を使いやすい状態にすることも必要です。
肩甲骨はがしのやり方は様々ありますが僕がいつも実践しているものでしたらコチラを参考になさってください。

巻き肩を改善させるための3つのボディーワーク

1.胸筋のストレッチ※立ったまま壁を使って行います

立ったまま壁を使い、片方ずつ行います

壁に対して垂直になるように立ちます
  ↓
壁側の手を体の斜め後ろに置きます
  ↓
壁側の足だけを1歩前に出します
  ↓
肩を開き体を正面に向けてください
  ↓
そうすると胸筋が伸びているので60秒ほどキープしてください。
なるべく息を止めずにリラックスしながら行ってください。

2.腹筋を鍛えるニープッシュ ※座ったまま行います

イスに座った姿勢で片方ずつ行います

片方の脚のかかとを上げてつま先立ちします
  ↓
カカトを上げて法のひざを手で抑えます
  ↓
つま先でグッと床を踏みながら息を吸い込んでください
  ↓
手でひざをグッと抑えながら息をフーッと吐きます
  ↓
つま先と手に圧が入ると腹筋に力が加わるのでこの状態を10~15秒キープします
(可能ならば息を吐きながら「んーー」と声を出してみてください)

これを左右交互に2セットずつ行ってください。

3.筋膜のつながりを使ってゆるめます※メンテナンスボールを使いベッドで行います

前鋸筋と棘下筋を使って小胸筋をゆるめます

畳んだバスタオルの上にメンテナンスボールを乗せます

横になり肋骨と肩甲骨の間にメンテナンスボールをセットします
  ↓
空いた手で下になっているに回し棘下筋を抑えます
  ↓
棘下筋を抑えたまま下になっている手を水平に動かします
  ↓
そうすると肩甲骨が内転外転し、ボールが当たっている前鋸筋の部分に刺激が入ります

この腕の動きをゆっくりとしたリズムで10回~15回行ってください
終わった後は肩が後ろに引きやすくなり腕の重みを感じればOKです。


いかがでしたでしょうか。
姿勢を変えることは簡単ではありませんが根気よく続けていれば必ず結果がついてきますので、
痛みを取り健康を維持するため、見た目を変えて相手に与える印象を良くするため、このボディーワークを取り入れてください。

これから大事な行事や結婚式などでドレスを着るときがあればぜひ。
せっかくのきれいなドレスも姿勢が悪ければ変に見えてしまいますのでね。

今回は巻き肩の原因と改善方法について書いていきました。
最後まで読んで頂きありがとうございました。

道下カイロプラクティック整体院

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