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猫背の方に読んで頂きたい、肩甲骨のダルさや痛みを改善する方法

猫背からくる肩甲骨のダルさや痛み|金沢市の整体・道下カイロプラクティック整体院

肩こりの原因として、肩甲骨の動きの硬さ、つまり肩甲胸郭関節の可動域が低下することで、首や肩背中の痛みやダルさにつながることがあります。
肩甲骨

肩甲胸郭関節って何!?

肩甲骨は背中に浮かぶ浮船と言われています
まず胸郭とは、肋骨全体の事をまとめて胸郭と言います。
そして、肩甲骨と胸郭の間にある関節を、肩甲胸郭関節と言います。
これは、肘やヒザなどの骨同士がかみ合う事で動く関節とは違い、胸郭の上を肩甲骨が滑走して動く関節です。

なので肩甲骨は背中に浮かんでいる浮船のようなものと例えられることが多いです。

肩甲骨には骨との連結はなく、筋肉や靭帯との結びつきによって位置や可動域が決まります。
肩甲骨と胸郭の間の筋肉(肩甲下筋、前鋸筋、広背筋)に硬さが出来ると、胸郭の上を肩甲骨が上手く滑る事が出来ず、肩甲骨と胸郭の間に滑走不全が起こります。

そうして肩甲骨の動きが悪くなってしまったために、肩甲骨とつながりの深い肩甲挙筋や僧帽筋上部繊維など、いわゆる『肩こり』の症状が出ると考えられます。

肩甲胸郭関節に滑走不全が起こる原因!?

スマホの使い過ぎには注意が必要ですよ

猫背姿勢が癖になっている方の多くは、肩甲骨が外転して、上方回旋した状態になっています。

どういうことかというと、肩が内巻きに入り込み首がすくんでいるといった姿勢です。
スマホやパソコンなど、日常的に手を使うことが多いと、指先から首肩にかけてのアームラインにストレスが加わります。
(アームラインとは、アナトミートレインにおける筋膜のつながりによる筋肉の連結ライン)
※アナトミートレインの解説については、コチラのブログを参考になさってください。

そのまま使い続けることで、筋肉内に疲労物質が溜まり、アームライン上のどこかにコリが出来てしまいます。

筋膜のつながりによって肩甲骨は指先の方へと引っ張られていき、そのバランスの崩れた状態を体がインプットしてしまいます。
パソコンやスマホを使ってないときでも肩甲骨が外転位で上方回旋してしまい猫背の姿勢になると、肩甲胸郭関節に滑走不全が起こってしまうのです。

肩甲胸郭関節の滑走不全を改善する方法

アームラインのバランスの崩れによって起こった肩甲胸郭関節の滑走不全を改善する方法として、肩甲骨はがしがあります。
当整体院にお越しいただいている方にはいつもご提案させて頂いている肘を回す運動のことです。

長時間の同じ姿勢が続いたときや肩こりを感じる前にやって頂くと肩甲骨周りの血行が改善され、肩甲胸郭関節の可動域がアップします。
今回はそのほかにも肩甲骨をより細かく動かすエクササイズをご紹介させていただきたいと思います。

1.肩甲骨の挙上と下制

肩甲骨の挙上と下制
イスに座って背筋を伸ばしたら、両肩を2時の方向に引き上げて5秒間停止します。
(体の右側に大きな時計があるとイメージしてください)

6時の方向に戻して力を抜いて一呼吸おきます。
(ニュートラルな位置に戻す)

両肩を10時の方向に引き上げて5秒間停止します。

力を抜いて身体を6時の方向に戻します。

この動きを5回~10回繰り返してください。
背筋を伸ばしたままで、首が前後に動いたりしないように
肩甲骨だけを動かすことが大事です。

2.肩甲骨の内転と外転

肩甲骨の外転と内転
両手を前に水平に上げ、ひじを軽く曲げます。

肩甲骨を前に引き出し、左右の肩甲骨の間を引き離したらそのまま5秒間停止します。

今度は、両肘を後ろに引き肩甲骨の間を近づけて5秒間停止します。

この動きを5回~10回繰り返してください。
顎を歩くひいた状態でやってください。

肩甲骨の上方回旋と下方回旋

肩甲骨の上方回旋と下方回旋

一方の腕を背中の後ろに回すように大きく動かします。
(この状態が肩甲骨の下方回旋)

もう一方の腕は大きく上げて、頭の上を超えるように動かします。
(この状態が肩甲骨の上方回旋)

そこで5秒間停止。

そして反対側も行い、これを1セットとします。

この動きを左右1セットで、5回~10回行ってください。


これらのエクササイズは、ストレッチやマッサージなどで可動域が通常よりもアップした状態で行うとより効果的です。
お風呂上りや整体を受けた後なども良いでしょう。

デスクワークの合間に行う際は、先にストレッチをして硬くなった筋肉をしっかり伸ばして可動域の増えたところからスタートしてください。
さらなる血行改善が期待できるとともに普段使えていない筋肉を鍛えることにもなるのでより効果が高まります。

以前のブログでご紹介させていただいた、
首の前側を緩めるストレッチ
などを参考になさってください。

ブログ:猫背の方に読んで頂きたい、肩甲骨のダルさや痛みを改善する方法|金沢市で女性でも安心の整体・道下カイロプラクティック整体院

道下カイロプラクティック整体院

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