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痛みを自分で改善したい方におススメの7つのストレッチ

ストレッチ7選| 石川県の整体なら道下カイロプラクティック整体院

暖かくなってきました。

これから運動を始めようと思われる方も多いのではないかと思います。
この時期、私の整体に来られる方で多いのが、「急に運動して痛くなりました」と言われる方です。初めは程よくが良いですよ!

また、久しぶりの運動につきものなのが筋肉痛です!
筋肉痛はストレッチをしておくことで未然に予防することができます。

また、筋肉痛があるときも患部以外をしっかり伸ばすことで治りが早くなることも期待できますので、この春、運動を始められる方は準備運動と運動後のクールダウンにこれから紹介するストレッチをお役立ていただければと思います。

ぜひ参考になさってください。

背中の痛みに効果的なふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎがパンパンに張っている方は背中や首の痛みの原因がそこにある可能性が高いです。

背中の痛みに何でふくらはぎ?と思うかもしれませんが、カカトから体の後ろ側を通って後頭部までつながるバックラインの筋膜のつながりに負担がかかるためです。

ここにストレスがかかる猫背姿勢をとっているとふくらはぎと背中が同時に硬くなります。

肩や首、肩甲骨の間に痛みがあられる方は、このストレッチを試してみてください。

↓↓↓

バスタオルをくるくると丸めます。

丸めたタオルを床に置き、つま先を乗せてください。カカトは床に着けたままです。

立ち姿勢でヒザを伸ばし、つま先に触れるように身体を前屈させます。

そのまま15秒から30秒、息を止めずにリラックスしながら伸ばします。

つま先を上げることで、よりアキレス腱に効かせられます。

こうして筋膜のバックラインが引き伸ばされることで、背骨と肩甲骨の間のダルさが軽減していることがあります。

猫背の方やむくみのある方に試していただきたいです!

姿勢改善に胸の筋肉をストレッチ ※床で行います

ストレートネック気味の方や猫背の方、疲れると腕にシビレが出てくる方は、胸の筋肉が凝り固まっていることが考えられます。

このストレッチでインナーマッスルである小胸筋までしっかりと伸ばしましょう。

↓↓↓

四つ這いになり、太ももと床が垂直になるように立てます

両膝はこぶし一つ分くらい間を空けます

体幹をまっすぐにして顎を引いた状態から始めます

手の平で床を押しながらお尻をカカトに近づけてください
(腰は丸めて胸は反らせます)

この状態で30秒から60秒ストレッチをかけてください

15秒ほど休み3回行いましょう

胸の筋肉である、大胸筋と小胸筋を伸ばすストレッチは巻き肩を整えるのに有効です。

姿勢を変える為に行うストレッチは毎日続けることが必要で、筋肉自体に「これだけ伸ばしているのならもう少し長くしよう」

と思わせることで姿勢が変わってきます。

ストレッチは3週間続けることで筋肉の長さが変わるというお医者さんの研究の報告もあるようですので根気よく行きましょう。
続けることは大変ですけどね。

朝起きたときの首に痛みにも胸筋のストレッチは有効ですので、ぜひ試してみてください!

右の骨盤が前に出ている方の為の修正ストレッチ

骨盤の左右の出っ張りに手を当てたときに、どちらかが前に出ているという方が多いかと思います。

骨盤の片方が前に出ていることは、歩く時など左右差のある状態で体を使うためそのままにすると歪みをどんどん張りつかせてしまいます。

今回は右側の骨盤が前に出ているパターンのストレッチを紹介します。
(左が出ている方は逆の動きを行ってください)

↓↓↓

※このストレッチは必ずよく読まれてから行ってください

両手をテーブルもしくは椅子の背に置いてください

右足を前に出し、左足を少し後ろに下げ、かかとは地面につけてください

右手を頭の上にあげ、天井に向かって伸ばします(20~30秒キープ)

手を挙げたまま体幹を右にひねってください(20~30秒キープ)

左の腕をテーブルに着け手のひらを上にして、

体をひねる角度をさらに増やします(20~30秒キープ)

これを行うと、

右のお尻の筋肉の出力がアップすることで右の骨盤が後ろに下がり、
左の体幹に位置する筋肉が引き伸ばされ、左の骨盤が前に倒れることになります。

少々難しいストレッチかもしれませんが非常に効果がありますので、ぜひ試してみてください!

腰の痛みに僧帽筋の上部繊維を伸ばしましょう!

肩こりや首の痛み、腰痛へと発展しやすい僧帽筋の上部繊維を伸ばすストレッチを紹介します。

↓↓↓

右手の肘を直角に曲げて、手を背中に回します

手を後ろに回したら首を左に倒してください

左に倒したらそのまま前に倒します

右首の上の方から肩、腕にかけて伸びていくのを感じます

このまま深呼吸を3回~5回ほどゆっくりと行ってください

息を吐いている時にじわ~っと伸びる感覚があるかと思います。

終わった後は、首の動きの範囲が増えて、肩がだらんと下がり腕の重みをより感じることができるかと思います。

肩こりの方はもちろん、腰痛でお悩みの方にとっても効果的なストレッチですので気に入られたらぜひ生活に取り入れてみてください。

首こり肩こりに効く肩甲骨はがし

肩が上がって手のひらが後ろを向いている方を良くお見受けします。

これは背中にある広背筋の延長と、脇腹の前鋸筋が収縮していると考えられます。

肩があがり、首をすくめるような姿勢が身体に定着してしまうため、首の痛みや肩こりが際立って、ひどい方だと腕にシビレの出ている方もいらっしゃいます。

そのような歪んだアライメント(体節の位置関係)になっている方には、肩甲胸郭関節を動かすことで、肩が下がって窮屈な姿勢を改善することが期待できます。

いわゆる『肩甲骨はがし』です。

1、肩甲骨の挙上と下制

肩甲骨を斜め後ろに10秒キープ
戻して5秒休む
斜め前に10秒キープ
また戻して5秒休む

繰り返し

この前後の動きを4回繰り返します

2、肩甲骨の外転と内転

腕を水平にして両方の肩甲骨を前に突き出してください
左右の肩甲骨の間を引き離して20〜30秒キープします

終わったら今度は顎を引き腕を体の横に水平に持ってきます
左右の肩甲骨の間をグッと引き寄せそのまま20秒〜30秒キープしてください

3、肩甲骨の回旋


両肘を直角に曲げて左の腕は背中に回す
右の腕は頭の後ろに回しやや後ろに反らす
左右の肩甲骨を反時計回りの方向に回し20〜30秒キープ
反対の動きも行います。

今度は左腕を頭の後ろに通し、右腕を背中の後ろに回し、
肩甲骨が時計回りに旋回したら20〜30秒キープ

肩甲骨の動きが改善され、肩甲胸郭関節がゆるむためいかり肩の改善が期待できます。
首の詰まった感じが抜けて、腕の重みを感じることができればOKです

ぜひトライしてみてください!

腸の働きと関わりの深い”腸腰筋”のストレッチ

あなたの腸は健康ですか?

腸の状態が良くないと便が溜まり体の免疫力が低下し、なんとなくネガティブな気持ちになってしまったりするものです。

そんな腸と関係の深い筋肉が、骨盤を支える『腸腰筋』です!

腸腰筋の血流が改善されると腸の周りに排出した老廃物を流してくれるので、腸の働きが良くなることが期待できます。

腸腰筋を伸ばすために、股関節を伸展させるストレッチをします!

1.床に膝をつき、片方の膝を立て、反対側の膝を後ろに伸ばす

  ↓

2.膝を後ろに伸ばした方の反対側に体をひねる

  ↓

3.股関節からお腹の深い部分に張りを感じたら、3回ほどゆっくり深呼吸をします

是非試してみてください!!

腸腰筋の出力UPエクササイズ ※座ったままできます

椅子に座った状態で背すじを伸ばします

ひざの角度を90℃くらいになるよう椅子の高さを合わせます

両手で片方のひざを押さえます

ひざを押さえた方はつま先を立てて上の方向に力を加え、

両手は下の方向に力を加えます

このまま10秒ほどキープします

力を抜き5秒休んで

力を加えて10秒キープ

これを3回から5回繰り返してください

続けることで体幹の筋肉の出力がアップします。

姿勢でお悩みの方にとって体幹の出力を上げることは改善に役立ちます。

体幹を程よく使うため、やった方のお腹が少しへこんでいればOKです

ぜひ続けてみてください!

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